Διατροφή και ενυδάτωση παιδιών που κάνουν αθλητισμό

Η διατροφολόγος-διαιτολόγος Κλεοπάτρα Κετσελίδη μάς δίνει χρήσιμες συμβουλές για την υγιεινή διατροφή και ενυδάτωση των παιδιών που κάνουν αθλητισμό.

Από την Κλεοπάτρα Κετσελίδη

Η υγιεινή διατροφή εξασφαλίζει την ενέργεια των παιδιών, ενισχύει την μνήμη και βελτιώνει την διάθεσή τους. Οι μικροί μας φίλοι ωστόσο δείχνουν μια φυσική προτίμηση στα φαγητά που απολαμβάνουν περισσότερο, δηλαδή τα ανθυγιεινά, έτσι αποτελεί πρόκληση το να υιοθετήσουν υγιεινές συνήθειες. Γι’ αυτό καλό θα ήταν η διατροφή τους να είναι θρεπτικά πλήρης αλλά παράλληλα γευστική.

Άρα λοιπόν η διατροφή ενός παιδιού που ασχολείται με το μπάσκετ πρέπει να περιλαμβάνει ισορροπημένες επιλογές με όλα τα παρακάτω συστατικά:

Καύσιμο: Υδατάνθρακες

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΠΗΓΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ:

• Ψωμί (ολικής)
• Ζυμαρικά (ολικής)
• Ρύζι (άγριο, αναποφλοίωτο)
• Όσπρια
• Φρούτα
• Χυμοί (φυσικοί, χωρίς ζάχαρη)
• Δημητριακά πρωινού (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
• Βρώμη
• Γκρανόλα (μπουκιές βρώμης και ξηρών καρπών)
• Πατάτες (ψητές ή βραστές)
• Κινόα
• Μέλι
• Μαρμελάδες (χωρίς ζάχαρη)

Λόγω της υψηλής έντασης του αθλήματος, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα. Ως εκ τούτου οι υδατάνθρακες πρέπει να βρίσκονται σε προτεραιότητα στο καθημερινό διαιτολόγιό των μικρών μας αθλητών.

Σύμφωνα με τις συστάσεις, η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να αποτελεί το 45-65% των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Σε γενικές γραμμές οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν περίπου τα 2/3 της διατροφής τους. 

Πριν από την άθληση:

1-4 ώρες πριν από την άσκηση, κατανάλωση ως επί το πλείστων υδατανθράκων.

Ενδεικτικά (για ένα παιδί 40kg)

Γεύμα: (4 ώρες πριν την προπόνηση/αγώνα)

Αν η προπόνηση είναι νωρίς το μεσημέρι      Πρωινό:

• ½ γιαούρτι (2%) με 3 κουταλιές granola και 1 κουταλιά cranberries

ή ½ κούπα γάλα με 4 κουταλιές δημητριακά με αποξηραμένα φρούτα.

• 1 μικρή μπανάνα ή 100ml χυμό μήλου

Αν η προπόνηση είναι απόγευμα  Μεσημεριανό:

• Μακαρόνια ολικής με άπαχο μοσχαρίσιο κιμά (1/2 κούπα μακαρόνια και 2-3 κουταλιές μοσχαρίσιο άπαχο κιμά)
• ½ φλιτζάνι ψητά ή βραστά λαχανικά (καρότο, κολοκύθι) ή 1 φλιτζάνι πράσινη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο

Σνακ: (2 ώρες πριν από την προπόνηση/αγώνα)

• ½ κούπα χυμό μήλου
• 1 φρυγανιά με μέλι ή μαρμελάδα φρούτων χωρίς ζάχαρη

Κατά την διάρκεια της άσκησης: Κατανάλωση υδατανθράκων όταν η προπόνηση ή ο αγώνας διαρκεί πάνω από 1 ώρα (1 αθλητικό ποτό ή 1 μπουκαλάκι 2/1 νερό με χυμό), με σκοπό την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Αποκατάσταση: Πρωτεΐνες

Εκτός των πρωτεϊνών απαραίτητη είναι και η αναπλήρωση των υδατανθράκων και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν με την άσκηση. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να είναι 10-30%. Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη μετά την άθληση, ώστε να αποκατασταθούν οι φθορές που προκύπτουν στους μυϊκούς ιστούς μετά την υπερπροσπάθεια. Καλό θα ήταν η κατανάλωση του γεύματος να μην γίνεται πέρα των 2 ωρών μετά το τέλος της άσκησης.

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ:

• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (αποτελούν τις καλύτερες πηγές για μετά την άσκηση)
• Κρέας και πουλερικά
• Αυγά
• Ψάρια
• Όσπρια
• Κινόα

Μετά την άθληση:

30 λεπτά-2 ώρες μετά την άσκηση, κατανάλωση κυρίως πρωτεΐνης.

Ενδεικτικά (για ένα παιδί 40kg)

Σνακ: (30 λεπτά μετά την προπόνηση/αγώνα)

• 1 μικρό σοκολατούχο γάλα

ή

• 1 μπάρα δημητριακών με ξηρούς καρπούς και μαύρη σοκολάτα

Γεύμα: (1-2 ώρες μετά την προπόνηση/αγώνα)

• 1-2 σουβλάκια κοτόπουλο
• 1 μικρή πίτα (1/2 κλασική πίτα σουβλακιού)
• 1 χωριάτικη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο (1 φλιτζάνι: ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, 1 σπιρτόκουτο φέτα)

Πριν από τον ύπνο: Πρωτεΐνη

1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι ή μια φρυγανιά με 2 κουταλιές τυρί cottage

Η κατανάλωση πρωτεΐνης γάλακτος πριν τον ύπνο σύμφωνα με έρευνες βοηθά στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου αλλά και στην καλύτερη αποκατάσταση των μυών.

Υποσημείωση: Μην αποκλείστε το λίπος από τη διατροφή τους σε προσπάθεια πρόσληψης λιγότερων θερμίδων. Το λίπος αποτελεί απαραίτητο συστατικό για την διατροφή του ανθρώπου. Η πρόσληψη λίπους πρέπει να αποτελεί το 25-35% της διατροφής των παιδιών, με αναλογία μονοακόρεστα : πολυακόρεστα : κορεσμένα 2:2:1.